Isometria in ufficio

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Nota del redattore: il seguente estratto proviene da FM 21-20: Allenamento per la preparazione fisica, un manuale sul campo dell'esercito pubblicato nel 1969. Rende nota ai soldati in posizioni più amministrative che dovranno fare allenamenti di trucco quando i loro fratelli più attivi sono fuori per manovre: 'Se il tuo incarico è tale che sei 'in sedia 'durante il periodo in cui la tua unità partecipa a un intenso allenamento sul campo, avrai bisogno di un programma individuale supplementare per mantenere la tua forma fisica'. Come parte di questa formazione supplementare, si suggerisce di fare esercizi isometrici in ufficio. Gli esercizi di seguito richiedono meno di 15 minuti per essere eseguiti e non sono utili solo per i militari “in sedia a rotelle”, ma per i fantini da scrivania civili che desiderano flettere un po 'i muscoli nel corso di una giornata altrimenti sedentaria.

Principio isometrico e processione

Il principio isometrico consiste nell'applicare la forza gradualmente in un periodo di 5-10 secondi fino a quando non viene applicata l'applicazione massima. Segue il rilassamento per circa 5 secondi e poi viene applicata la forza. Questo processo continua fino al completamento del dosaggio prescritto, come indicato per ogni esercizio.


Esercizi sul telaio della porta

I seguenti esercizi sono progettati per l'uso con un telaio di una porta standard che si trova in tutti gli uffici o le caserme.

un. Esercizio 1, Arm Press

Isometria allungata del telaio della porta per il fitness da ufficio Esercizio n. 1: Pressione delle braccia.


Stai sulla soglia con le gambe dritte, le ginocchia bloccate. Usando i muscoli delle braccia, premi con forza verso l'alto contro la parte superiore del telaio della porta. Ripeti per tre ripetizioni applicando uno sforzo graduale alla contrazione massima.



b. Esercizio 2, Leg Press

Isometria dell


Mettiti sulla soglia con le mani sulla parte superiore del telaio della porta, i gomiti chiusi. Con le ginocchia piegate, premi forte con i muscoli delle gambe. Ripeti per tre ripetizioni iniziando con uno sforzo graduale e aumentando fino alla contrazione massima. Potrebbe essere necessaria una piattaforma bassa per raggiungere la parte superiore del telaio della porta e mantenere comunque una posizione del ginocchio piegato.

c. Esercizio 3, Side Press

Isometria dell


Allunga entrambe le braccia verso il lato della porta. I palmi sono all'altezza delle spalle, rivolti verso l'esterno. Con entrambe le braccia, premere con forza contro i lati del telaio della porta. Ripeti per tre ripetizioni. Inizia gradualmente e aumenta fino alla contrazione massima.

d. Esercizio 4, sollevamento laterale

Isometria dell


Estendi entrambe le braccia ai lati della porta, le braccia in basso, i palmi rivolti verso l'interno. Con il dorso delle mani, premi con forza contro i lati del telaio della porta. Ripeti per tre ripetizioni. Inizia con uno sforzo graduale e aumenta fino alla contrazione massima.

e. Esercizio 5, Neck Press

Isometria dell


Appoggia la fronte contro lo stipite della porta, le mani giunte dietro la schiena. Usando i muscoli del collo, premi con forza contro lo stipite della porta. Ripeti per tre ripetizioni, quindi inverti la posizione in modo che la parte posteriore della testa poggi sullo stipite della porta. Ancora per tre ripetizioni. Inizia gradualmente con entrambi gli esercizi e aumenta fino alla contrazione massima.

f. Esercizio 6, Door Pull

Isometria dell

Posizionati di fronte al bordo della porta aperta e afferra le maniglie. Tirare verso l'esterno con entrambe le braccia (se le maniglie non sono disponibili afferrare il bordo della porta). Mentre applichi la pressione verso l'esterno, muovi il corpo verso e lontano dalla porta. Ripeti per tre ripetizioni. Inizia con uno sforzo graduale e aumenta fino alla contrazione massima.

Isometria alla scrivania

I seguenti esercizi sono progettati per essere utilizzati stando seduti a una scrivania oa un tavolo.

un. Esercizio 1, Arm Press

Isometria elasticizzata per sedia fitness da ufficio. Esercizio n. 1: arm press.

Posiziona le braccia sulla parte superiore della scrivania, i palmi verso il basso. Premi verso il basso con i muscoli delle braccia. Inizia gradualmente e aumenta fino al massimo sforzo. Ripeti per tre ripetizioni.

b. Esercizio 2, Seggiovia

Isometria elasticizzata per sedia fitness da ufficio, esercizio n. 2: seggiovia.

Afferrare la parte inferiore del sedile della sedia con entrambe le mani. Tirare verso l'alto con i muscoli delle braccia. Inizia gradualmente e aumenta fino al massimo sforzo. Ripeti per tre ripetizioni.

c. Esercizio 3, Desk Lift

Isometria dell

Metti le mani sotto la scrivania, i palmi rivolti verso l'alto. Sollevare verso l'alto con i muscoli delle braccia. Inizia gradualmente e aumenta fino al massimo sforzo. Ripeti per tre ripetizioni.

d. Esercizio 4, Leg Raiser

Isometria elasticizzata per sedia fitness da ufficio. Esercizio n. 4: alzare le gambe.

Sollevare le gambe fino a quando le dita dei piedi toccano la parte superiore interna della scrivania. Usando i muscoli delle gambe, premi verso l'alto con le dita dei piedi. Inizia gradualmente e aumenta fino al massimo sforzo. Ripeti per tre ripetizioni.

e. Esercizio 5, Contrazioni addominali

Isometria elasticizzata per sedia fitness da ufficio. Esercizio n. 5: contrazioni addominali.

Contrai i muscoli dello stomaco e mantieni il massimo sforzo per 10 secondi. Rilassati per 5 secondi, quindi ripeti per tre ripetizioni. Ripeti questa procedura sia per le contrazioni interne che esterne.

f. Esercizio 6, Contrazioni del collo

Isometria elasticizzata per sedia fitness da ufficio. Esercizio n. 6: contrazioni del collo.

Piega le braccia, inclinati in avanti e posizionale sul piano della scrivania. Piega la testa, appoggiando la fronte sulle braccia. Usando i muscoli del collo, applica una pressione verso il basso. Inizia gradualmente e aumenta fino al massimo sforzo.