Come smettere di russare

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Circa la metà di tutti gli adulti russano occasionalmente e circa un quarto russa regolarmente. Sebbene sia una specie di argomento divertente e spesso scherzato nelle sitcom, il russare può causare problemi reali in camera da letto. Che si tratti di impedirti di ottenere il sonno profondo e riposante di cui hai bisogno o di svegliare il tuo coniuge a tutte le ore (se riesce ad addormentarsi del tutto), il russare può creare un carico di tensione. Vale la pena per la tua salute fisica e relazionale cercare di gestire la tua rumorosa marmitta notturna.


Il russare è più comune negli uomini rispetto alle donne e tende a peggiorare con l'età e / o con l'aumento di peso. Si verifica quando il libero flusso d'aria dalla bocca / naso ai polmoni viene interrotto e si verificano vibrazioni nella parte posteriore della gola, per una serie di motivi: congestione, malattia, scarso tono muscolare nella bocca / mascella e alcuni preoccupazioni per la salute più gravi.

Per la maggior parte delle persone, ci sono rimedi naturali che possono ridurre e persino eliminare il russare. Per altri, tuttavia, può essere un segno di una qualche forma di apnea notturna, in cui il tuo respiro si interrompe temporaneamente durante la notte, facendoti russare rumorosamente e occasionalmente svegliati di soprassalto. A meno del 5% delle persone viene diagnosticata l'apnea notturna, ma si stima che fino all'80% dei malati non sia diagnosticato.


Se provi i passaggi seguenti e non vedi alcun miglioramento nel tuo russare, è meglio cercare un medico. Non acquistare paradenti o dispositivi anti-russamento senza consultare un medico, nemmeno dal tuo dentista: qualsiasi dispositivo che entra in bocca può avere un effetto sui tuoi denti e sul benessere orale generale.

Per prima cosa, però, prova il consiglio di seguito. Le probabilità sono buone che vedrai almeno un miglioramento, se non una cessazione totale dei tuoi problemi di russamento.


1. Perdere qualche chilo.

Quel bargiglio di tacchino che ottieni durante le vacanze fa male più del tuo aspetto. Con l'aumentare del peso, aumenta anche la prevalenza del russare. Il peso extra generalmente comprime le cose e chiude le vie respiratorie più di quanto sarebbe altrimenti. In realtà accumuli tessuto adiposo nel collo e nella parte posteriore della gola, e quel tessuto è 'floscio', piuttosto che essere rigido come il muscolo. Pertanto vibra quando si inspira e si inspira profondamente durante il sonno.



In molte persone, il collo è una delle aree del corpo che perde e aumenta di peso rapidamente. Questo è sia positivo che negativo; solo qualche chilo fuori scala dovrebbe aiutarti, ma solo qualche chilo in più e potresti essere di nuovo nei guai. Tra i numerosi benefici che derivano dalla perdita di peso, è probabile una diminuzione del russare e può fornire qualche motivazione in più.


2. Modificare la posizione del sonno.

Stare sdraiati sulla schiena può far ricadere la lingua e il palato molle in gola e bloccare parzialmente le vie respiratorie, provocando il russare. Prova invece a dormire su un fianco; I materassi in memory foam aiutano in questo, così come un cuscino per il corpo se hai difficoltà ad adattarti.

3. Evita l'alcol.

L'alcol può far russare le persone che normalmente non lo fanno. Oltre a riempirti, come spesso fanno birra e altre bevande alcoliche, l'alcol rilassa troppo i muscoli, provocando svolazzamenti e vibrazioni durante il sonno. Non solo l'astensione dall'alcol per le 3-4 ore prima di andare a dormire migliora in generale il ciclo del sonno, ma riduce anche il russare. È una cosa difficile da fare, specialmente con la socializzazione notturna, ma tienilo a mente se il russare sta dando a te o alla persona amata dei veri problemi.


4. Dormi a sufficienza.

Se costantemente non dormi abbastanza (ciò significa 7-9 ore per la stragrande maggioranza delle persone), questa privazione potrebbe essere la causa dei tuoi problemi di russamento. Essere troppo stanchi rende i muscoli più flosci, portando a russare. Dai un'occhiata a questi 22 suggerimenti per concederti una notte di sonno migliore.

5. Tenere aperti i passaggi nasali.

La congestione nasale è una delle principali cause di russare; questo è il motivo per cui qualcuno che è tipicamente un non russatore diventerà un rinoceronte notturno quando è malato. Se hai il raffreddore, o sei solo naturalmente regolarmente congestionato, prova a fare una doccia calda prima di andare a letto (le docce sono migliori dei bagni a causa del vapore che circola quando ti trovi in ​​uno spazio chiuso), o usa un neti pot. Vale la pena provare anche le strisce nasali.


6. Mantieni pulita la tua stanza!

Gli allergeni e la polvere possono essere una causa del russare. Spolvera regolarmente la tua camera da letto, incluso il ventilatore a soffitto se ne hai uno. Lava regolarmente la biancheria da letto (non dovresti aver bisogno di un promemoria su quella!). Usa l'aspirapolvere spesso, comprese le tende. Fai pulire i tuoi condotti dell'aria ogni due anni. Inoltre, non permettere agli animali di dormire sul letto se hai problemi di russamento.

7. Rimani idratato.

La bocca secca porta a seccare il naso e la gola. Questo può portare ad accumuli di sporcizia e irritazione e gonfiore generale, con conseguente congestione e blocco. Bevi molta acqua, aiuta il tuo russare.


8. Mantieni tonici i muscoli della bocca, della mascella e della gola.

La ricerca mostra che fare esercizi quotidiani di rafforzamento della bocca e della mascella nel corso di alcuni mesi riduce i russamenti di oltre un terzo e riduce l'intensità del russamento fino al 60%.

Consumer Reports consiglia questa routine quotidiana; ogni esercizio viene eseguito 20 volte al giorno:

Russare esercizi per rafforzare i muscoli della gola della mascella.

  • Esercizio 1: Spingere la punta della lingua contro il tetto della bocca e far scorrere la lingua all'indietro.
  • Esercizio 2: Succhia la lingua verso l'alto contro il palato e premi l'intera lingua contro il palato.
  • Esercizio 3: Forza la parte posteriore della lingua contro il pavimento della bocca mantenendo la punta della lingua a contatto con i denti anteriori inferiori.
  • Esercizio 4: Elevare il palato molle (la parte posteriore del tetto della bocca) e l'ugola (la protuberanza carnosa che pende dal palato molle) mentre si fa suonare la vocale 'Ah'.

Questi esercizi conferiscono maggiore rigidità ai muscoli della bocca e della mascella, rendendo meno probabile che vibrino durante la respirazione notturna.

9. Evita di fumare.

Il fumo irrita le membrane del naso e della gola, infiammandole e causando congestione e ostruzione delle vie respiratorie. Come con la perdita di peso, ci sono numerosi vantaggi nello smettere di fumare, con una diminuzione del russamento che è solo uno.

10. Elevare.

Puoi usare i cuscini per sollevare la testa, ma assicurati di non farlo solo sulla testa; solleva un po 'anche il petto. Altrimenti puoi far increspare il collo, provocando dolore e blocco delle vie aeree che non avevi previsto. Puoi avere un materasso che si solleva su e giù, ma sono piuttosto costosi. Segui il percorso fai-da-te mettendo alcuni libri sotto il materasso o sotto le gambe del letto. Anche solo essere sollevato di pochi centimetri può aiutare le cose.

11. Utilizzare un umidificatore.

L'aria secca può irritare il naso e la gola, rendendoli gonfi e quindi causando congestione e russare a sua volta. Usa un umidificatore di notte per aprire un po 'di più.

12. Chiedi al tuo dottore informazioni sui farmaci.

Gli aiuti per il sonno e i sedativi rilassano i muscoli, aumentando le probabilità che vibrino di notte, facendoti russare. Molte persone fanno affidamento sugli aiuti per il sonno, quindi chiedi al tuo medico. Altri farmaci possono fare la stessa cosa e anche contribuire a russare. Se hai problemi reali, chiedi al tuo dottore in che modo le tue prescrizioni potrebbero influire sul tuo sonno e sul tuo russare e cosa potresti essere in grado di fare al riguardo.